안녕하세요, 이것은 Jinhae Gym 피트니스 리본입니다.
오늘은 하체 운동 루틴을 통해 하체 근육을 빠르게 자라는 방법을 알려 드리겠습니다.
상체는 헐크이고, 하체는 olaf입니다.
… 스포츠웨어를 착용한다면, 당신은 t -shirt xl을 가지고 있습니까? 바지는 m 크기입니까? 체육관 거울 앞에서 상체 만 자랑스럽게 생각하지만, 하체가 무너지면 일부 사람들은 화장실에갑니다!
강한 하체는 훌륭한 신체 비율과 전신 근육 발달의 핵심의 기초입니다.
강하고 단단한 허벅지와 엉덩이를 만들고 싶다면 지금부터 알려줄 운동을 따라갈 수 있습니다.
이 운동을 꾸준히 유지한다면, 당신은 확실히 하체를 느낄 것입니다.
1. legcly- 햄스트링의 향상
다리가 햄스트링 (허벅지 뒤에 근육)이 발생합니다.
이 훈련은 허벅지의 뒷면을 단단하게 만들고 전반적인 하체 균형이 향상됩니다.
또한 햄스트링이 강화되면 무릎 관절을 보호하고 운동 중 부상의 위험을 줄입니다.
특히 무릎 통증이있는 경우 가벼운 체중으로 시작하여 점차적으로 증가하는 것이 좋습니다.
빠르게 반복하거나 반동을 사용하면 부상의 위험이 증가하고 자극이 햄스트링에 적용되기 때문에 운동을 천천히 수행하는 것이 중요합니다.
훈련 후 햄스트링을 늘리는 것을 잊지 마십시오!
오른쪽 우편 기계에 앉아 발목 패드를 신의 바닥에 놓고 좌석에 엉덩이를 고치고 뒤쪽에 놓습니다.
자세로 돌아갑니다.
많은 사람들이 다리 일 때 반응을 사용하여 덜 효과적입니다.
피트니스 리본 Yongwon Branch는 개별 체형과 강도를 고려하여 맞춤형 다리 컬을 가르칩니다.
2. 데드 리프트 – 체계적인 강도의 기본
데드 리프트는 하체 루틴의 가장 기본적인 조합입니다.
허벅지, 엉덩이뿐만 아니라 등과 코어를 함께 발전시킬 수 있습니다.
Deadrift의 핵심 효과는 Maximus와 Hamstrings가 명확하게 개발된다는 것입니다.
데드 리프트는 테스토스테론과 성장 호르몬 분비를 돕고 전반적인 근육 성장에 특히 좋습니다.
또한 일상 생활에서 사물의 움직임과 비슷하므로 실생활에서 사용되는 힘은 많이 향상됩니다.
꾸준히 지키면 몸의 힘과 근육량이 눈에 띄게 바뀌고 발이 올바른 자세 바벨 앞에서 쓸어 내고 어깨 너비로 발을 쓸어 내고 무릎이 약간 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 옮깁니다.
등을 똑바로 떼어 내고 어깨 너비로 바벨을 잡습니다.
중립적 인 자세를 유지하십시오. 엉덩이를 앞으로 밀고 완전히 일어나서 바벨을 역순으로 내려 놓으십시오.
데드 리프트는 매우 중요합니다.
잘못된 위치에서는 허리 부상의 위험이 있으므로 처음에는 가벼운 체중으로 시작하는 것이 좋습니다.
특히 초보자에게는 전문 트레이너의지도하에 배우는 것이 안전합니다.
3. 핵 스쿼트 -계산 된 재산 개발
평범한 스쿼트와 달리 핵 스쿼트는 허벅지 (정면 허벅지)에 중점을 둔 무릎과 허리에 부담이 적습니다.
이 운동의 가장 큰 장점은 등을 부담하지 않고 허벅지 앞에서 근육을 효과적으로 늘릴 수 있다는 것입니다.
허벅지 앞쪽에 찢어지기를 원하는 사람들에게 가장 좋습니다.
또한 근육의 전체 근육이 사용되도록 무릎을 더 깊게 구부릴 수 있기 때문에 근육 성장에 더 효과적입니다.
또한 정상적인 스쿼트에서 느끼기 어려운 내부 허벅지 자극을 느낄 수 있으며, 균형 잡힌 하체 발달에 도움이됩니다.
특히 무릎이나 허리가 약한 경우 하체 근육을 상대적으로 안전하게 증가시킬 수있는 좋은 운동입니다.
올바른 자세 핵 스쿼트 머신에 뒤로 기울어 져 어깨 패드가 편안합니다.
발은 어깨 너비가있는 플랫폼에 배치되며 무릎이 약간 바깥쪽으로 구부리고 무릎을 구부리고 90 도구로 구부립니다.
내려 가서 숨을 내쉬고 다리를 다시 시작 위치로 밀어 넣으십시오.
핵 스쿼트는 체중에 따라 운동 강도를 쉽게 조정할 수 있다는 이점이 있습니다.
처음에는 무게로 시작하고 점차적으로 증가하는 것이 효과적이며, 위의 연습을 적절하게 결합하여 효과적인 일상적인 하체 운동 루틴을 구성하는 것이 중요합니다.
일반적으로 큰 근육 그룹을 사용하여 복잡한 (데 드리프트, 핵 스쿼트)를 수행 한 다음 작은 근육 그룹을 대상으로 한 단일 관절 운동 (다리)을 수행하는 것이 효율적입니다.
하체 운동 루틴을 계속 연습하면 다리 근력을 향상시키고 기본 신진 대사를 증가시켜 체지방을 줄이는 데 도움이됩니다.
24-48 시간 회복 시간이 필요하기 때문에 하체 운동 사이에 적절한 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
이 올바른 자세와 하체 운동 루틴을 유지하면 위에서 알린 하체 운동 루틴을 유지하면 단단하고 두꺼운 하체 근육을 성장시킬 수 있습니다.
균형 잡힌 하체 발달은 훌륭한 신체 비율을 만들뿐만 아니라 상체 운동의 기초이기도하며, 이는 일반적인 근육 성장에 큰 도움이됩니다.
특히 처음에는 힘들더라도 하체 근육이 빠르게 발달한다고 느낄 것입니다.
하체 운동 루틴에 대해 더 알고 싶거나 개인화 된 훈련이 필요한 경우 Fitness Ribbon Yongwon 매장을 방문하십시오.